lista de alimentos ricos en hierro

Es posible que la espinaca no te dé una fuerza sobrehumana para luchar contra villanos como el némesis de Popeye, Bluto, pero este verde frondoso y otros alimentos que contienen hierro pueden ayudarte a combatir a un tipo diferente de enemigo: la anemia por deficiencia de hierro.

La anemia por deficiencia de hierro, la forma más común de anemia, es una disminución en la cantidad de glóbulos rojos causada por muy poco hierro. Sin suficiente hierro, su cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia en los glóbulos rojos que les permite transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Como resultado, puede sentirse débil, cansado e irritable.

Alrededor del 20% de las mujeres, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en su cuerpo. La solución, en muchos casos, es consumir más alimentos ricos en hierro.

Cómo su cuerpo usa hierro en los alimentos

Cuando come alimentos con hierro, el hierro se absorbe en su cuerpo principalmente a través de la parte superior del intestino delgado.

Hay dos formas de hierro en la dieta: hemo y no hemo. El hierro hemo se deriva de la hemoglobina. Se encuentra en alimentos de origen animal que originalmente contenían hemoglobina, como carnes rojas, pescado y aves de corral (la carne, las aves y los mariscos contienen hierro tanto hemo como no hemo). Su cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro de las fuentes de hemo. La mayor parte del hierro no hemo proviene de fuentes vegetales.

Alimentos ricos en hierro

Las fuentes muy buenas de hierro hemo, con 3.5 miligramos o más por porción, incluyen:

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  • 3 onzas de hígado de res o pollo
  • 3 onzas de almejas o mejillones
  • 3 onzas de ostras

Las buenas fuentes de hierro hemo, con 2.1 miligramos o más por porción, incluyen:

  • 3 onzas de carne de res cocida
  • 3 onzas de sardinas enlatadas, enlatadas en aceite

Otras fuentes de hierro hemo, con 0.6 miligramos o más por porción, incluyen:

  • 3 onzas de pollo
  • 3 onzas de pavo cocido
  • 3 onzas de jamón
  • 3 onzas de ternera

Otras fuentes de hierro hemo, con 0.3 miligramos o más por porción, incluyen:

  • 3 onzas de halibut, eglefino, perca, salmón o atún

El hierro en los alimentos vegetales como las lentejas, los frijoles y las espinacas es hierro no hemo. Esta es la forma de hierro agregado a los alimentos enriquecidos con hierro y enriquecidos con hierro. Nuestros cuerpos son menos eficientes en la absorción de hierro no hemo, pero la mayoría del hierro en la dieta es hierro no hemo.

Las fuentes muy buenas de hierro no hemo, con 3.5 miligramos o más por porción, incluyen:

  • Cereales para el desayuno enriquecidos con hierro
  • Una taza de frijoles cocidos
  • Media taza de tofu

Las buenas fuentes de hierro no hemo, con 2.1 miligramos o más por porción, incluyen:

  • Media taza de frijoles enlatados, frijoles rojos o garbanzos
  • Una taza de albaricoques secos
  • Una papa mediana al horno
  • Una taza de fideos de huevo enriquecidos cocidos
  • Un cuarto de taza de germen de trigo
  • 1 onza de semillas de calabaza, sésamo o calabaza

Otras fuentes de hierro no hemo, con 0.7 miligramos o más, incluyen:

  • Media taza de arvejas cocidas
  • 1 onza de maní, nueces, nueces, pistachos, almendras tostadas, anacardos tostados o semillas de girasol
  • Media taza de pasas secas sin semillas, duraznos o ciruelas pasas
  • Un tallo mediano de brócoli
  • Una taza de espinacas crudas
  • Una taza de pasta (cocida, se convierte en 3-4 tazas)
  • Una rebanada de pan, la mitad de un panecillo de pan integral de centeno o muffin de salvado
  • Una taza de arroz integral o enriquecido.

Cómo obtener más hierro de tu comida

Algunos alimentos pueden ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de los alimentos ricos en hierro; otros pueden obstaculizarlo. Para absorber la mayor cantidad de hierro de los alimentos que consume, evite tomar café o té o consumir alimentos o bebidas ricos en calcio con las comidas que contienen alimentos ricos en hierro. El calcio en sí mismo puede interferir. Para mejorar la absorción de hierro, cómelo junto con una buena fuente de vitamina C, como jugo de naranja, brócoli o fresas, o come alimentos de hierro no hem con alimentos de carne, pescado y grupo avícola.

Si tiene problemas para obtener suficiente hierro de las fuentes de alimentos, es posible que necesite un suplemento de hierro. Pero primero hable con su proveedor de atención médica sobre la dosis adecuada y siga cuidadosamente sus instrucciones. Debido a que se excreta muy poco hierro del cuerpo, el hierro puede acumularse en los tejidos y órganos del cuerpo cuando los sitios de almacenamiento normales (el hígado, el bazo y la médula ósea) están llenos. Aunque la toxicidad por hierro de fuentes alimenticias es rara, las sobredosis mortales son posibles con suplementos.

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