Ingesta diaria de azúcar

Antes de que te digamos cuántos gramos de azúcar al día se le permite consumir a una persona por día, existe la necesidad de mencionar algunas cosas.

Cuando se trata de la ingesta recomendada de azúcar por día, se podría decir que el azúcar existe como azúcar natural y azúcar agregada. El azúcar natural, que se encuentra en la leche, frutas y verduras es principalmente en forma de glucosa, lactosa, fructosa o sacarosa. Las frutas y verduras pueden por sí solas proporcionarle una cantidad saludable de azúcar por día que está en línea con las pautas dietéticas recomendadas. No sólo eso, pero las frutas y verduras también pueden proporcionar a su cuerpo con una dosis saludable de nutrientes esenciales. Cuando el azúcar de estas fuentes naturales se extraen no se consideran durante mucho tiempo naturales.

Esto nos lleva a la segunda forma de azúcar en nuestros alimentos – azúcares añadidos. El azúcar añadido se refiere al azúcar extraído que se añade a una variedad de alimentos procesados como bebidas carbonatadas, jugos, dulces, pasteles y productos lácteos edulcorcidos, como helado, yogur y leche. Cuando los gobiernos y las organizaciones discuten la ingesta diaria recomendada de azúcar, en general se refieren a la cantidad de azúcares añadidos que se pueden comer, que a menudo se mide en gramos.

¿Cuántos gramos de azúcar deberías tomar al día?

Dado que cada individuo tiene diferentes necesidades basadas en su género, edad, tamaño corporal y nivel de actividad, junto con el hecho de que el azúcar añadido no es un nutriente esencial, es muy difícil precisar exactamente una cantidad específica de ingesta de azúcar por día para todos. Lo que se puede hacer, sin embargo, es especificar una cantidad saludable de azúcar agregada por día para una persona con un índice de masa corporal normal. Veamos lo que recomiendan tres autoridades líderes mundiales en nutrición.

1. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) – El USDA no tiene una cantidad exacta de azúcar que usted debe consumir por día. En cambio, tienen algo que llaman “calorías vacías”, que incluye tanto azúcar como grasas sólidas. La cantidad de consumo se basa en la ingesta de calorías recomendada por día, que depende del sexo y la edad. Entre el 8 y el 13 por ciento de la ingesta calórica recomendada se recomienda como calorías vacías.

Si consume calorías vacías, hay una gran probabilidad de que esté consumiendo una mezcla de azúcares añadidos y grasas sólidas. Sin embargo, si solo desea que los azúcares añadidos hagan una parte de su ingesta calórica vacía, usted es libre de hacerlo. El USDA no menciona nada acerca de tener azúcar compensando su ingesta total de calorías vacías. Veamos un ejemplo de lo que podrías consumir si solo usas azúcares añadidos como tus calorías vacías.

2. Organización Mundial de la Salud (OMS) – La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta diaria de azúcar no produce más del 10 por ciento de su ingesta de calorías por día. Esto significa que la cantidad de azúcar por día que puede consumir es de alrededor de 50 gramos. Estas recomendaciones se aprobaron en 2002, pero la OMS está tratando de cambiar sus propias directrices reduciendo sus recomendaciones diarias de ingesta de azúcar del 10 por ciento de su ingesta de calorías al 5 por ciento. Esto significaría que la ingesta diaria de azúcar por día bajaría a 25 gramos e igual a 6 cucharaditas.

3. Asociación Americana del Corazón – La Asociación Americana del Corazón también tiene un límite diario de ingesta de azúcar. Echemos un vistazo a la siguiente tabla que indica la cantidad de azúcar por día que debe consumir. Averigua cuánto azúcar es demasiado para ti, y cuántos gramos de azúcar en un día debes consumir según la Asociación Americana del Corazón.

Para ayudarle a trazar específicamente la ingesta de azúcar ideal para usted hay un par de cosas que debe tener en cuenta. Como se mencionó anteriormente, la ingesta de azúcar de cada individuo es diferente, ya que depende de una serie de factores. Así que para que usted calcule cuántos gramos de azúcar al día que necesita con el fin de perder peso o mantener un estilo de vida saludable, debe tener algunas cosas en mente.

Edad – Los jóvenes tienen un metabolismo más rápido. A medida que envejeces, tu metabolismo pierde su eficiencia y las calorías comienzan a tener más efectos negativos en tu cuerpo. Debido a esta razón usted debe reducir su ingesta diaria de azúcar en consecuencia.

Género – Los hombres tienden a quemar calorías más fácilmente que las mujeres.

Actividad física – Todo se reduce a la cantidad de calorías que está quemando. La misma barra de caramelo que hace que un trabajador sedentario tenga sobrepeso podría ser quemado fácilmente por una persona con un estilo de vida activo.

Condiciones de salud – Individuos con diabetes e hipotiroidismo deben tener mucho cuidado en la regulación de su ingesta diaria de azúcar.

Maquillaje genético – Cada individuo tiende a responder de manera diferente a la ingesta de azúcar. Una persona que consume la misma cantidad de azúcar que otra con la misma edad y nivel de actividad todavía podría aumentar de peso que la otra dependiendo de su composición genética.

Ingesta diaria de azúcar – Una lección con moderación

Como usted debe haber entendido por ahora, la ingesta de azúcar siempre debe practicarse con moderación. La ingesta excesiva de azúcar se asocia con una miríada de enfermedades como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, caries dental e incluso ciertos tipos de cáncer. A pesar de estos muchos inconvenientes de ingerir demasiado azúcar, la ingesta media de azúcar en los Estados Unidos se midió a 126,4 gramos por día, según una investigación de mercado de 2015 por Euromonitor. Sin embargo, en la búsqueda de comer sano, debe recordar no privarse completamente del azúcar. Todavía necesita energía para funcionar y si su azúcar en la sangre cae demasiado bajo, puede causar temblores, sudoración, palpitaciones, irritabilidad y en casos graves un coma.

La manera correcta de disminuir la ingesta diaria de azúcar

Cuando se trata de mantener un estilo de vida saludable, usted debe comenzar por monitorear de cerca su ingesta diaria de azúcar. Una vez que sepa cuántos gramos de azúcar al día está consumiendo, puede trabajar en su dieta para llevarlo a la asignación diaria recomendada de azúcar. Si usas azúcar en el té o en cualquier otra bebida que consumas diariamente, saber la cantidad de calorías en una cucharadita de azúcar podría ser de interés. Recuerda que el azúcar es una fuente alta de calorías y para averiguar la cantidad de azúcar por día que debes incorporar en tu dieta, necesitas entender qué es el azúcar y cómo se usa en tu cuerpo.

Una vez que se determina firmemente en la reducción de su consumo diario de azúcar, asegúrese de hacerlo de la manera correcta. Comience cortando su ingesta de alimentos con azúcares añadidos. Esto incluye bebidas carbonatadas, jugos artificiales, dulces y pasteles. Evite el uso de frutas enlatadas que estén sumergidas en jarabes azucarados. Las frutas secas también son muy altas en azúcar y deben evitarse. Las personas tienden a consumir una gran cantidad de alimentos bajos en grasa con el fin de perder peso, sin embargo, los alimentos que tienen grasa eliminada a menudo están muy saturados de azúcar. Incorpora más frutas y verduras frescas en tu dieta y sacia tu sed solo con agua. Aprende a sustituir cosas nuevas como limón, canela o vainilla en lugar de azúcar. Evite los alimentos procesados a cualquier costo y cualquier cosa que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

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